nico 2016年10月

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矯正中のお悩み解決ガイド19　october 2016STEP1STEP2STEP3STEP4STEP5こしょう……………………………少々たまねぎ …………………………個サラダ油 ……………………小さじフレンチドレッシング ……大さじ1強さといも（冷凍） …………………3個豚ひき肉（あれば赤身） …………35g芽ひじき（乾燥） …………………1gにんじん …………………………10g塩…………………………………少々作り方❶ひじきはたっぷりの水で戻してから、さっと湯通しし、水気を切っておく。にんじんは幅3mm、長さ1cm程度の薄切りにし、やわらかく茹でて、水気を切っておく。❷さといもは茹でて解凍し、竹串が刺さる程度にする。熱いうちに、フォークの背で粗くつぶす。❸豚ひき肉に塩、こしょうを加えてよく練る。粘りが出てきたら、たまねぎをおろし入れ、よく合わせる。フライパンに油を引き、中火で炒めて粗いそぼろを作る。ヘラでまとめながらフライパンに押しつけ、ときどき粗く切るようにして混ぜながら火を通す。❹❷のさといもに、❶のひじきとにんじん、❸の豚ひき肉、フレンチドレッシングを加え合わせる。作り方❶鍋にたっぷりの湯を沸かし大麦を入れて、中火で15分ほど茹でる。大麦の中心が透明になってきたら、ざるにあげ、さっと流水で洗ってぬめりを取り、水気を切っておく。❷❶と、そのほかの材料を合わせて、ミキサーにかける。 ❸の加熱前のものは、冷凍で1週間ほど保存できます。また、加熱後のものは、オムレツや和え物の具に利用できます。 ひじきの長さが気になるようなら、戻したあと、縦横に適宜包丁を入れ、短く切りましょう。 茹で大麦は、冷蔵庫で3日ほど保存できるので、まとめて作っておくと便利でしょう。 ほうれん草をざく切りして冷凍しておいたものを加えてもよいでしょう。 －１人分－エネルギー179kcal，たんぱく質6.0g，脂質5.2g，炭水化物28.3g，カルシウム157mg，鉄0.3mg，レチノール当量52μg，ビタミンC9mg，食物繊維1.9g，食塩相当量0.1g栄養 －１人分－エネルギー112kcal，たんぱく質4.9g，脂質5.5g，炭水化物10.8g，カルシウム21mg，鉄0.7mg，レチノール当量38μg，ビタミンC5mg，食物繊維2.1g，食塩相当量0.8g栄養材料（作りやすい分量　―2人分くらい―）牛乳…………………………カップヨーグルト（無糖） …………………30g大麦………………………大さじ2杯バナナ ……………………………本材料（1人分）大麦スムージーさといもと豚ひき肉のサラダ

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